Mais recentemente, a fibra foi cruelmente chamada de lastro. Hoje, provavelmente, nenhuma dieta é completa sem ela; todos os sistemas de saúde são construídos sobre ela.
Podemos dizer que a fibra (também é fibra alimentar e carboidratos complexos) está passando por um ponto alto. Que qualidades valiosas não são encontradas nela! E o efeito anti-câncer, e a capacidade de remover toxinas, limpam os vasos sanguíneos. Finalmente, está definitivamente provado que contribui para a perda de peso. Durante muito tempo, o papel da fibra alimentar não foi levado em consideração nas teorias da nutrição equilibrada. O fato é que a fibra não é destruída pelo sistema digestivo humano e não é absorvida no intestino. Nem sequer temos uma enzima capaz de decompô-la. E, como a fibra não se decompõe e não é digerida, não possui valor energético. Assim, os nutricionistas argumentaram em meados do século XX. Além disso, a fibra alimentar não contém vitaminas ou minerais. Um produto completamente inútil!
Apenas estudos das últimas décadas mostraram que, sem fibra, uma pessoa simplesmente não pode viver. Em primeiro lugar, graças a essas fibras, as bifidobactérias intestinais e os lactobacilos obtêm um meio nutritivo. Em segundo lugar, a fibra é como uma escova para o trato intestinal: não é absorvida por si só, mas, ao passar pelo trato digestivo, captura excesso de gorduras, toxinas, adsorve e remove substâncias nocivas, o que contribui para uma melhor absorção do restante dos alimentos. Em terceiro lugar, proporciona uma longa sensação de saciedade, pois tende a crescer em volume enquanto está no estômago. Quanto mais fibra alimentar na dieta, menor o risco de ganhar quilos extras.
Para quem está perdendo peso
Hoje, qualquer perda consciente de peso chamará imediatamente um conjunto padrão de produtos para quem está em dieta: vegetais, cereais, frutas sem amido. Em 9 de 10 casos, esses alimentos serão ricos em fibras.
E é por isso que eles ajudam a perder peso:
■ A fibra insolúvel permanece no estômago por um longo tempo. A sensação de saciedade de tal refeição chega mais rápido e dura mais tempo. Quando o estômago está vazio, estimula a produção de uma grande quantidade do hormônio do apetite da grelina - envia o sinal "Está na hora de comer" para o cérebro. Quando o estômago está cheio, a produção de grelina para, a sensação de fome passa.
■ As fibras grossas agem como esponjas, absorvendo e retendo água no estômago. Nos vegetais e frutas, por exemplo, o líquido é 90% do volume. E na água, como você sabe, não há calorias, mas aumenta a quantidade de comida que enche o estômago.
■ Alimentos ricos em qualquer tipo de fibra devem ser mastigados com cuidado. E isso não apenas prolonga o prazer da comida (que é extremamente importante para a perda de peso), mas também faz você comer mais devagar. Ou seja, permite que o cérebro registre o sinal "Pare de comer" recebido do estômago a tempo e evite que você coma demais.
■ A fibra alimentar diminui a absorção de açúcares no intestino. Portanto, com o mesmo teor calórico, doces e saladas não são comparáveis em termos de saciedade. A glicose (de um doce) é absorvida rapidamente, seu nível sanguíneo aumenta imediatamente, o pâncreas libera insulina, sob sua influência, o conteúdo de glicose no sangue diminui rapidamente e uma sensação de fome aparece. E a partir da salada, a glicose é absorvida lentamente, o que fornece fibra alimentar. É por isso que é impossível comer doces.
Quais são as fibras
A fibra alimentar é um produto vegetal, eles são divididos em dois tipos: solúvel e insolúvel. Solúvel - É a pectina dos vegetais e frutas, alguns tipos de celulose dos cereais, inulina, goma e muco dos cereais. Eles absorvem e removem o colesterol e os ácidos biliares, protegem a membrana mucosa do estômago e do intestino contra danos mecânicos. Insolúvel - celulose e lignina, bem como alguns tipos de hemicelulose das conchas das células vegetais.Eles dão uma sensação duradoura de saciedade.
Fibra solúvel e insolúvel que precisamos igualmente, embora aja de maneira diferente. As fibras macias criam um substrato para as bactérias do cólon, enquanto as fibras grossas formam diretamente seus alimentos.
Uma dieta rica em fibras é boa para todos, independentemente da idade ou do peso, porque:
■ Reduz o risco de doença cardiovascular. Isso foi demonstrado por numerosos estudos. Um dos últimos foi realizado no Instituto Nacional para o Estudo do Câncer, em Rockville (EUA). Os cientistas ao longo de 9 anos observaram 388 mil homens e mulheres que mantinham um diário nutricional detalhado. 20% dos participantes consumiram 25-40 g de fibra diariamente, e foi nesse grupo que eles sofreram menos de problemas cardíacos em comparação com aqueles que consumiram metade da quantidade de fibra.
■ Reduz o colesterol e evita o desenvolvimento de aterosclerose e envelhecimento precoce. Os ácidos biliares são construídos a partir do colesterol, são secretados no trato gastrointestinal junto com a bile. A maioria deles é então absorvida de volta e vai para a formação de novas porções de colesterol. A fibra alimentar atrasa a absorção reversa dos ácidos biliares.
■ Previne o desenvolvimento de tumores malignos. O risco de câncer de cólon é particularmente reduzido. Estudos demonstraram que a fibra também reduz a probabilidade de desenvolver câncer de mama e ovário. O efeito se deve ao fato de a fibra alimentar interferir na absorção de agentes cancerígenos provenientes de alimentos ou formados no intestino.
■ Normaliza a função intestinal. As fibras alimentares são prebióticos, isto é, nutrição para lactobacilos benéficos e bactérias bífido que vivem no cólon. Eles apóiam o sistema imunológico, sintetizam certas vitaminas e servem como uma excelente prevenção da constipação.
Nuances de fibra
A taxa de consumo de fibra na Rússia é 20 g por diaconsiderando que nos EUA e na Europa - 25−35 g. De grande importância é o equilíbrio, é desejável que a proporção de fibras grossas e macias seja 3:1.
Nosso bom conselho é manter o valor médio - cerca de 30 g por dia. Embora se saiba que os russos até perdem a norma e, em média, não comem mais do que 12 a 18 g por dia. Como consertar a situação?
✔ Primeiro, tome farelo extra. São campeões no conteúdo de fibra grossa - quase 40%. O farelo pode ser adicionado a quase todos os pratos - sopas, quentes, batidos, salpicados com saladas. Neste último caso, é melhor pré-embeber o farelo em água fervente.
✔ A segunda maneira é a fibra de suplementos alimentares. Eles estão disponíveis na forma de pós e comprimidos. Qual formulário escolher depende do estado do intestino. É necessário consultar um médico. O principal é lembrar: eles começaram a consumir fibras - aumentam proporcionalmente a ingestão de água.
E estude cuidadosamente a lista de ingredientes de suplementos alimentares com fibra. Muitos deles têm uma composição bastante complicada: todos os tipos de ervas, pó das folhas e frutos das plantas. Obviamente, essas plantas são geralmente medicinais, mas quem sabe se elas causam alergias ou outros efeitos colaterais. Se você levar fibra, além disso, é melhor em sua forma pura.
Sem dúvida, a melhor fonte de fibra são os alimentos naturais. Adicione farelo e pão integral, uma variedade de cereais à dieta. Os bolos preferem sobremesas de frutas ou pelo menos marmelada com pastilha (eles contêm pectina). Coma mais vegetais! Até a fibra cozida também é suficiente. Além disso, branqueados ou cozidos no vapor, eles são melhor absorvidos e mantêm seu sabor e cor naturais.
Mais algumas dicas sobre como aumentar a quantidade de fibra na dieta.
✔ 2 porções de frutas e 5 porções de vegetais descascados diariamente.
✔ Tente obter a maior parte da fibra no café da manhã. Por exemplo, você pode comer cereais integrais ou cereais, torradas de pão de cereais e algumas frutas.
✔ Durante o dia, faça um lanche com peras, maçãs, nozes, sementes.
✔ Mais frequentemente coma vegetais nos quais há um máximo de fibras: cenoura, milho, beterraba, ervilha, brócolis, couve de Bruxelas, nabos.Se você não pode viver sem batatas, cozinhe ou asse em seu uniforme.
✔ mais feijão. Cozinhe sopa de lentilha, decorada com, por exemplo, feijão (1 xícara - 9 g de fibra) com uma fatia de pão integral (3 g mais) já é metade da dose diária recomendada.
✔ Beba mais água. Somente com uma quantidade suficiente de fibra ele exibe suas maravilhosas propriedades.
Fibra em números
Cada segundo habitante do planeta sofre de deficiência de fibra. Hoje, 90% da nossa dieta consiste em alimentos que não contêm fibras: carne, laticínios, peixe, ovos. Apenas os 10% restantes dão a chance de obter tanta fibra quanto necessário.
Um aumento na ingestão de fibras de pelo menos 16 g por dia já reduz o risco de doença cardiovascular.
Pessoas com sobrepeso com doença da vesícula biliar e diabetes devem consumir fibras (por exemplo, farelo) em momentos diferentes: após a obesidade - antes das refeições, diabetes - durante e para a doença biliar.
Aperitivos em que mais de 5 gramas de fibra: ½ xícara de feijão ou lentilha cozida, ½ xícara de farelo, 10 tâmaras, ½ xícara de amora, 1 pêra, 5 ameixas secas.
30 gramas de fibra podem ser obtidos comendo: 300 g de aveia (3,5 g de fibra) + 3 fatias de pão de centeio com farelo (7 g) + duas cenouras frescas (6 g) + 1 maçã (4 g) + salada de tomate, repolho, alface e meio pimentão ( 6 g) + uma porção de sopa de legumes (2 g) + meio copo de qualquer fruta (2 g).
O artigo foi publicado nos materiais da revista "Good conselhos" 6/2013
Texto: Victoria Vovk. Foto: Tamara Kulikova / Fotolia.com
Material preparado por Julia Dekanova
