Volumétrico

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O objetivo é perder peso rapidamente antes do Ano Novo em 5 a 10% do seu peso, mas não passar fome e não se negar a sua comida favorita.

Professor de Nutrição, Diretor do Laboratório Comportamental da Universidade da Pensilvânia, renomado nutricionista Barbara Rolls passou 20 anos estudando o processo de saturação e seus efeitos sobre o apetite e o desenvolvimento da obesidade. Com base em sua pesquisa, ela desenvolveu sua própria técnica alimentar - volumétrico (do inglês volume - volume). Sua eficácia é que, escolhendo alimentos que contenham menos calorias por porção, você pode aumentar a quantidade que come, mas ao mesmo tempo reduzir a ingestão total de calorias.

De acordo com um estudo publicado por Barbara Rolls em 2011 no American Journal of Clinical Nutrition, as pessoas que comem lanches 25% de vegetais antes das refeições comem 360 kcal a menos. Na verdade, quanto mais comida ingerimos, mais cedo diminuímos o apetite e menos calorias acabamos. E se, após uma refeição, sentimos uma agradável sensação de saciedade, mais chances temos de aderir a essa dieta continuamente. Ao mesmo tempo, é totalmente opcional recusar seus pratos favoritos. Só preciso saber a medida. Tal medida na medida volumétrica é o indicador de densidade calórica, ou seja, o número de calorias por 100 g de produto (kcal / g).

Por exemplo.Uma xícara de passas contém 434 kcal e uma xícara de uvas contém apenas 104 kcal, ou seja, as passas têm uma densidade calórica mais alta que as uvas: 2,6 versus 0,6. O que isso significa na prática? Frutas frescas podem ser consumidas sem danificar a figura três vezes mais que a seca. Usar um indicador de densidade calórica na vida cotidiana é bastante fácil. Pode servir como um guia ao escolher determinados produtos. Os alimentos, cujo valor energético é muito menor que o peso, podem ser incluídos na dieta sem restrições: essa é a maioria das frutas e legumes. Se a densidade calórica é de 0,6 a 1,5, ou seja, esses produtos são possíveis, mas em uma quantidade razoável, sem comer demais, isso se aplica a cereais, carne magra e laticínios com pouca gordura. Você pode comer alimentos com uma densidade calórica de 60 a 150 kcal por 100 g e, ao mesmo tempo, perder peso ou manter peso, dependendo do nível de atividade física e da taxa metabólica. Mas com alimentos que contêm várias vezes mais calorias que o peso da porção (com uma densidade de 150 kcal por 100 g): queijo, carne gordurosa, pão, doces - você deve ter cuidado. Esses alimentos “densos” devem ser limitados e compensados por uma grande quantidade de alimentos com baixa densidade calórica. Dr. Rolls também aconselha que você monitore a ingestão calórica total diária. Depende da idade e não deve exceder: aos 21 a 25 anos - 2 mil kcal, a 26 a 50 anos - 1,8 mil kcal, em 51+ - 1,6 mil kcal.

ELEMENTOS ALIMENTARES

Três fatores afetam a densidade calórica de um produto: água, fibra, gordura.

A ÁGUA é o componente principal.Dá volume aos alimentos e não contém calorias. Por exemplo, uma toranja consiste em 90% de água, em metade da fruta (1 porção), apenas 39 kcal; cenouras - 88%, meia xícara de cenoura - são apenas 25 kcal. A base da volumetria é precisamente comida rica em líquidos e umidade: sopas, frutas, vegetais.

A CELULAR não apenas fornece o volume dos alimentos, mas também é digerida lentamente, o que significa que proporciona uma saturação mais completa e longa com um mínimo de calorias. A fibra é rica nos mesmos legumes e frutas, além de cereais.

As gorduras têm a maior densidade calórica: 9 kcal por 1 g, o dobro da proteína e carboidratos. Por exemplo, 1 chá. uma colher de manteiga contém tantas calorias quanto 2 xícaras de brócolis.

REGRAS DE VOLUME

COMA VEGETAIS OU FRUTOS COM QUALQUER ALIMENTO. Quanto mais suculentos eles forem, melhor. Mesmo se você aumentar a quantidade de comida em detrimento dos vegetais três vezes, ainda perderá peso! No entanto, lembre-se de que, sem restrições, os vegetais só podem ser consumidos sem gordura.

COMA ... ANTES DA ALIMENTAÇÃO. Comece com um prato que absorve uma quantidade razoável no estômago: sopa ou salada. Sopa pode ser vegetal, em um caldo fraco. Salada - para almoço e jantar, vegetais, para frutas do café da manhã.

APRECIE A VISTA DE UMA PLACA COMPLETA. Ao mesmo tempo, um sinal sobre prazer entra imediatamente no cérebro e, onde há prazer, não há risco de comer demais.

NÃO RECUSA PROTEÍNAS. As proteínas dão uma saturação mais longa. Além disso, alimentos com pouca gordura e proteínas não ameaçam o aparecimento de excesso de peso. O papel de uma proteína completa na dieta pode ser o leite com granola da manhã, feijão ou tofu em uma salada, um pedaço de peixe, peru, carne no almoço ou jantar.

VLUMETRIKI DAY MENU

PEQUENO ALMOÇO: granola ou cereal (com leite desnatado ou água) com frutas / bagas, que deve ser cerca da metade da primeira e principal refeição do dia.

SEGUNDO PEQUENO ALMOÇO: iogurte desnatado, algumas frutas e uma fatia de queijo.

ALMOÇO: sopa de legumes magra, carne magra e legumes no vapor no forno ou cozidos.

JANTAR: peixes, por exemplo, com arroz selvagem e legumes cozidos sem amido e com baixa densidade calórica, devem substituir metade da porção usual do prato.

Lanches: queijo cottage diet, queijo com baixo teor de gordura, frutas, pão diet.

BEBIDAS: água mineral, chá verde, sucos naturais, batidos de frutas e leite.

O artigo foi publicado nos materiais da revista "Good conselhos" 11/2013